Упражнения для плоского живота и пресса

Если ты читаешь эту статью, значит по-прежнему полна решимости сделать животик плоским и сексуальным. Базовый комплекс представляют 4 упражнения для плоского живота и пресса.

Выполняя эти упражнения удастся достичь хороших результатов только, если ты уже перешла на правильное питание, регулярно проводишь кардиотренировки и не забываешь делать упражнение на втягивание живота. Об этом была предыдущая статья. Ее можно прочесть, если нажать на ссылку: «Как сделать живот плоским быстро«.

Но прежде, чем приступать к тренировке, обязательно ознакомься с полезными рекомендациями.

Рекомендации для продуктивного выполнения упражнений

● Перед началом тренировки обязательно делай разминку.

Разминка убережет мышцы от травм и подготовит их к предстоящей нагрузке.

● Изучи описание базовых упражнений и проделай их в медленном темпе, соблюдая все рекомендации.

● Выполняя упражнение, сосредоточь свое внимание на мышцах, которые ты прорабатываешь. Это поможет понять и почувствовать технику их работы.

● Занимайся на ровной твердой поверхности.

Лучший вариант — коврик, постеленный на полу.

Не выполняй упражнения на диване или кровати — спина не должна прогибаться.

● Чтобы не придавать мышцам объем не используй отягощения.

● Запомни, для того, чтобы получить в итоге плоский живот нужно соблюдать важное правило: главное — качество, а не количество. Поэтому лучше сделать меньше повторений, но зато выполнить упражнение качественно.

● Тренироваться лучше через день.

Исследования показали, что мышцы помнят нагрузку 48 часов.

● Выполняй упражнения в комплексе, в идеале, каждое по 20 раз в 3 подхода. Вначале, конечно, будет сложно, особенно если ты никогда не делала упражнения на пресс. Но ни в коем случае не отступай, прояви силу воли и упорство. С каждой новой тренировкой будет легче, а потом, ты даже станешь получать удовольствие от занятий, особенно, когда увидишь результат. А он обязательно будет!

4 базовых упражнения

1. Подъем верхней части торса в  положении лежа

Цель.

Тренировка верхнего отдела брюшного пресса.

И. П.

Лежа на спине, положить согнутые в локтях руки за голову. Локти развести в стороны. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширине плеч, ступни упираются в пол.

4 упражнения для плоского живота

Выполнение.

На выдохе, поднять верхнюю часть туловища, задержаться на короткое время и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

2. Подъем ног в положении лежа

Цель.

Прокачка нижнего отдела брюшного пресса.

И. П.

Лечь на спину, плечи и шея расслаблены. Руки лежат на полу, начинающим можно держаться за неподвижный предмет, например, ножки  дивана. Ноги, согнуть в коленях и опереться ступнями в пол.

4 упражнения для плоского живота 1

Выполнение.

На выдохе поднять ноги вверх, отрывая таз от пола,  стараться достичь максимального напряжения. Затем, на вдохе медленно вернуться в исходное положение.

3. Диагональное скручивание

Цель.

Укрепление косых мышц брюшного пресса.

И. П.

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди.  Руки согнуть в локтях и положить за голову.

4 упражнения для плоского живота 3

Выполнение.

На выдохе приподними левое плечо и постарайся локтем достать правое колено. Ненадолго зафиксируй положение, затем, на вдохе медленно вернись в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений, смени  руку и ногу и проделай тоже самое с другой рукой и ногой.

4. Планка

Цель.

Благодаря этому замечательному упражнению ты укрепишь не только все мышцы живота, но и другие важные группы мышц. При правильном выполнении упражнения будут задействованы мышцы шеи, плеч, бедер, ягодиц, икроножные и грудные. Особенно полезно это упражнение тем, кто большую часть дня проводит сидя или ведет малоподвижный образ жизни.

И. П.

Лечь на живот и принять положение — упор лежа. Упор должен быть на 4 точки — согнутые в локтях руки и пальцы ног. Тело нужно расположить так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пяток.

Голову направить параллельно полу, взгляд — вниз. Локти расставлены на ширину плеч.

4 упражнения для плоского живота 4

Выполнение.

Приняв исходное положение, напряги мышцы брюшного пресса, чтобы живот не провисал и следи за ягодицами, они не должны подниматься вверх. Дыши произвольно и спокойно.

Помни, что твоя поза должна напоминать прямую линию.

Приняв исходное положение нужно продержаться 50-60 секунд, и после небольшого отдыха повторить планку 3-5 раз.

Это в идеале.

Так как в начале, это упражнение будет казаться тебе невероятно сложным, удерживай планку ровно столько, на сколько хватит сил.

Можно вставать на планку несколько раз в день, если, конечно, есть такая возможность, так ты сможешь быстрее продвинуться к осуществлению своей мечты о плоском животе.

Если выполнять регулярно 4 упражнения для плоского живота и пресса очень скоро пресс станет подтянутым и красивым. Успехов!

Интересные статьи для вас:

Диета «Худеем по часам»
Если вы хотите без особых усилий и стрессов сбросить лишний вес, то диета "Худеем по часам" поможет приобрести потерянную стройность и красоту.  В чем смысл этой диеты и почему она считается наиболее ...
Можно ли похудеть с помощью корицы
В наши дни корицу довольно активно применяют для борьбы с лишним весом. Думаю, вам, наверняка, известно, что этот чудесный  продукт способен предотвратить образование новых жировых клеток и расщепить старые. Подтвержден учеными ...
Варианты меню разгрузочных дней
Если вы решили очистить свой организм и сбросить кило лишнего веса, то разгрузочные дни  позволят справиться с этой задачей быстро и эффективно. Варианты меню разгрузочных дней, предложенные ниже, помогают: 1. Вывести шлаки ...
Диеты для похудения на помидорах
Приступив к написанию статьи о диете, я невольно задала себе вопрос, как же правильно сказать диета для похудения на помидорах или на томатах? На слух слово «томаты» воспринимается намного приятнее, ...
Как обмануть аппетит
По утверждению ученых проблемой лишнего веса страдают около 30% населения земного шара. Неумеренная тяга к еде не только портит фигуру и приводит к ожирению, но и серьезно вредит здоровью. Почему так ...

Автор: Ирина

4 комментариев для “Упражнения для плоского живота и пресса

  1. Вроде все просто — бери и делай и будет красивый плоский живот. Здесь ключевое слово — делай! ( а не мечтай и не откладывай).

  2. Планка в самом деле сложное упражнение. Вначале я могла простоять буквально несколько секунд и после все болело, но потом становится легче, мышцы привыкают. Есть еще хорошее упражнение для плоского живота. лежа на спине втягивать живот, только его делают на голодный желудок.

  3. Любопытно было посмотреть какие упражнения вы предлагаете. Да, для начинающих это самое лучшее, А я тренируюсь уже давно, делаю более сложные упражнения и у меня действительно плоский животик

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.