Если ты читаешь эту статью, значит по-прежнему полна решимости сделать животик плоским и сексуальным. Базовый комплекс представляют 4 упражнения для плоского живота и пресса.
Выполняя эти упражнения удастся достичь хороших результатов только, если ты уже перешла на правильное питание, регулярно проводишь кардиотренировки и не забываешь делать упражнение на втягивание живота. Об этом была предыдущая статья. Ее можно прочесть, если нажать на ссылку: «Как сделать живот плоским быстро«.
Но прежде, чем приступать к тренировке, обязательно ознакомься с полезными рекомендациями.
Рекомендации для продуктивного выполнения упражнений
● Перед началом тренировки обязательно делай разминку.
Разминка убережет мышцы от травм и подготовит их к предстоящей нагрузке.
● Изучи описание базовых упражнений и проделай их в медленном темпе, соблюдая все рекомендации.
● Выполняя упражнение, сосредоточь свое внимание на мышцах, которые ты прорабатываешь. Это поможет понять и почувствовать технику их работы.
● Занимайся на ровной твердой поверхности.
Лучший вариант — коврик, постеленный на полу.
Не выполняй упражнения на диване или кровати — спина не должна прогибаться.
● Чтобы не придавать мышцам объем не используй отягощения.
● Запомни, для того, чтобы получить в итоге плоский живот нужно соблюдать важное правило: главное — качество, а не количество. Поэтому лучше сделать меньше повторений, но зато выполнить упражнение качественно.
● Тренироваться лучше через день.
Исследования показали, что мышцы помнят нагрузку 48 часов.
● Выполняй упражнения в комплексе, в идеале, каждое по 20 раз в 3 подхода. Вначале, конечно, будет сложно, особенно если ты никогда не делала упражнения на пресс. Но ни в коем случае не отступай, прояви силу воли и упорство. С каждой новой тренировкой будет легче, а потом, ты даже станешь получать удовольствие от занятий, особенно, когда увидишь результат. А он обязательно будет!
4 базовых упражнения
1. Подъем верхней части торса в положении лежа
Цель.
Тренировка верхнего отдела брюшного пресса.
И. П.
Лежа на спине, положить согнутые в локтях руки за голову. Локти развести в стороны. Ноги согнуть в коленях и расставить на ширине плеч, ступни упираются в пол.
Выполнение.
На выдохе, поднять верхнюю часть туловища, задержаться на короткое время и на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Следить за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
2. Подъем ног в положении лежа
Цель.
Прокачка нижнего отдела брюшного пресса.
И. П.
Лечь на спину, плечи и шея расслаблены. Руки лежат на полу, начинающим можно держаться за неподвижный предмет, например, ножки дивана. Ноги, согнуть в коленях и опереться ступнями в пол.
Выполнение.
На выдохе поднять ноги вверх, отрывая таз от пола, стараться достичь максимального напряжения. Затем, на вдохе медленно вернуться в исходное положение.
3. Диагональное скручивание
Цель.
Укрепление косых мышц брюшного пресса.
И. П.
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. Руки согнуть в локтях и положить за голову.
Выполнение.
На выдохе приподними левое плечо и постарайся локтем достать правое колено. Ненадолго зафиксируй положение, затем, на вдохе медленно вернись в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений, смени руку и ногу и проделай тоже самое с другой рукой и ногой.
4. Планка
Цель.
Благодаря этому замечательному упражнению ты укрепишь не только все мышцы живота, но и другие важные группы мышц. При правильном выполнении упражнения будут задействованы мышцы шеи, плеч, бедер, ягодиц, икроножные и грудные. Особенно полезно это упражнение тем, кто большую часть дня проводит сидя или ведет малоподвижный образ жизни.
И. П.
Лечь на живот и принять положение — упор лежа. Упор должен быть на 4 точки — согнутые в локтях руки и пальцы ног. Тело нужно расположить так, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пяток.
Голову направить параллельно полу, взгляд — вниз. Локти расставлены на ширину плеч.
Выполнение.
Приняв исходное положение, напряги мышцы брюшного пресса, чтобы живот не провисал и следи за ягодицами, они не должны подниматься вверх. Дыши произвольно и спокойно.
Помни, что твоя поза должна напоминать прямую линию.
Приняв исходное положение нужно продержаться 50-60 секунд, и после небольшого отдыха повторить планку 3-5 раз.
Это в идеале.
Так как в начале, это упражнение будет казаться тебе невероятно сложным, удерживай планку ровно столько, на сколько хватит сил.
Можно вставать на планку несколько раз в день, если, конечно, есть такая возможность, так ты сможешь быстрее продвинуться к осуществлению своей мечты о плоском животе.
Если выполнять регулярно 4 упражнения для плоского живота и пресса очень скоро пресс станет подтянутым и красивым. Успехов!
