Хотите узнать, как сбросить лишний вес без диет, дорогостоящего оборудования и посещений тренажёрного зала? Если ваш ответ — «да», то эта статья для вас. Из неё вы узнаете, как похудеть занимаясь ходьбой.
Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно совершать регулярные пешие прогулки. Конечно, худеть можно и на беговой дорожке, но, уверяю вас, гораздо приятнее заниматься ходьбой на природе.
Если вы живете в городе, старайтесь ходить ранним утром, когда концентрация вредных веществ в воздухе минимальная. Для прогулок выбирайте парки или менее оживленные улицы. Если есть возможность, то ходите не по асфальту, а по земле, песку или траве.
Ходьба в быстром темпе укрепляет мышцы, тренирует выносливость и, конечно же, способствует похудению. Преимущества ходьбы в том, что она дарит массу положительных эмоций, безопасна и не требует материальных вложений.
К похудению шаг за шагом
Для того чтобы во время ходьбы максимально сжигались калории, тренировочная частота сердечных сокращений должна составлять 65-75% от максимальной. Вычислить необходимую частоту сердечных сокращений несложно. Для этого используйте формулу: (220 минус возраст) x 0,65-0,75.
Например, для женщины 40 лет чсс — 117-137 ударов в минуту, а для дамы 35 лет — 120-138 ударов.
Если во время ходьбы ваш пульс будет в этих пределах, то можно сказать, что вы подобрали правильную нагрузку — калории сгорают, и вы худеете.
Чтобы сжечь калории, источником которых является гликоген, содержащийся мышцах, нужно пройти не менее 45 минут. Только на 46 минуте организм начнёт сжигать отложенные жиры. Поэтому советую ходить не менее часа. Если хотите, чтобы процесс похудения проходил более интенсивно, ходите 2 часа. И не забывайте следить за своим самочувствием – не перенапрягайтесь.
Неторопливо ходить от дома до остановки транспорта или от дома до магазина можно сколько угодно, хоть каждый день.
Но прежде, чем начать худеть с помощью быстрой ходьбы, необходимо проконсультироваться с врачом или спортивным тренером. Несмотря на свою безопасность, быстрая ходьба имеет противопоказания. При некоторых заболеваниях сердца, недавних травмах голеностопного или коленного сустава быстрая ходьба может навредить вашему здоровью.
Правила ходьбы
1. Привыкайте к скорости постепенно;
2. Чтобы заставить себя заниматься в более интенсивном темпе представьте себя в движении;
3. Занятия ходьбой должны доставлять только удовольствие;
4. Обязательно пейте воду.
Во время быстрой ходьбы человек теряет от 200-300 мл воды на каждый километр. Поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, обязательно пейте воду.
Для того, чтобы научиться двигаться в быстром темпе, необходимо освоить технику ходьбы.
Наиболее распространенной ошибкой, является слишком широкий шаг при ходьбе. Такой шаг не только может вызвать боль в колене или бедре, но и способствовать растяжению ахиллова сухожилия или икроножные мышцы.
Начиная ходьбу потянитесь вперед бедрами, стараясь держать плечи над ними и не сгибаться в поясе. Затем втяните живот и толкните вперед таз так, чтобы напряглись мышцы живота. Если сумеете почувствовать мышцы, то значит, энергия идёт из правильного источника. Это — ваш энергетический центр. Обязательно контролируйте себя. Стопа при ходьбе должна перекатываться от пятки к носку. Шаги должны быть быстрыми и короткими, примерно, 140-160 шагов в минуту.
Почему не удаётся похудеть?
Иногда ускорения бывает недостаточно, чтобы начать худеть.
Что делать, если вы много и быстро ходите, но не худеете?
Увеличьте нагрузку. Для этого можно использовать утяжелители. Наиболее безопасным и эффективным является пояс с песком или металлическими пластинами весом 0,5-1 кг. Пояс увеличивает нагрузку одновременно на мышцы ног, ягодицы, поясницу и живот. Дополнительная нагрузка в 2-4 кг учащает пульс на 20% и увеличивает количество сожженных калорий. Подбирая утяжелите помните, общий вес утяжеления не должен превышать 10% от веса вашего тела.
В роли утяжелителя можно использовать палки для ходьбы.
Ходьба с палками или скандинавская ходьба имеет массу плюсов. Она задействует большее количество мышц, сжигает почти в 2 раза больше калорий, так как дает возможность двигаться в более быстром темпе. Скандинавская ходьба идеально подходит для исправления осанки, она помогает решить проблемы в области плеч и шеи. Наибольшего эффекта вы сможете добиться, если будете ходить по пересеченной местности.
Худеем с улыбкой
Ходьба полезна не только для физического здоровья, занимаясь быстрой ходьбой, вы легко сможете восстановить душевное равновесие. Поэтому ходите, если испытываете усталость, раздражение или гнев. Глубокое дыхание, интенсивная работа ног, лёгкая физическая усталость помогут заглушить любой психологический дискомфорт.
Прогулки неторопливым или быстрым шагом можно использовать для медитации в движении. Вам будет достаточно одного часа, чтобы пройти через беспокойную энергию и внести ясность в ситуацию, которая заставила нервничать, переживать или беспокоиться.
Плюсы похудения с помощью быстрой ходьбы
1. Более естественный способ сжигания калорий.
2. Минимальная ударная нагрузка на суставы.
3. Невозможно перекачать мышцы (ноги становятся только стройнее).
4. Ходьба поднимает тонус и настроение.
Ходьба для человека, такое же привычное занятие, как еда или сон. Но при этом она способна любую из нас сделать стройной и, что немаловажно, здоровой. Поэтому, если хотите иметь привлекательную спортивную фигуру — занимайтесь ходьбой!!!
Диеты мне не подходят — проблемы с пищеварением, а похудеть немного нужно. Ходьба самый хороший способ. И для здоровья полезно и для фигуры.Спасибо.
Давно хотела начать худеть именно занимаясь ходьбой. Бегать и сидеть на диете не могу по состоянию здоровья, а вот ходить — это для меня. Будем ходить вместе с мужем, Дам ему прочесть вашу статью.
Галина, способов похудеть достаточно много. Хорошо, что выбрали тот, что вам подходит. Будьте здоровы и удачи Вам!
комментарии закрыты.